腰椎间盘突出的锻炼方法有哪些
你好，有轻微腰椎肩盘突出可以从以下几个方面缓解疼痛:第一:睡硬板床木板铺成的床，睡软床对颈椎腰椎不好。第二:坚持做引体向上，如果手臂力量太差引体向上拉不上去，可以每天有时间双脚离地吊在单杠上面，每次十分钟左右。经常坚持做。亲测对轻微腰椎间盘突出有效果。朋友祝你早日康复。
腰突的最佳锻炼方法图解
1、小飞燕（俯卧伸展）
趴在瑜伽垫上，双臂向后伸直，缓慢抬起上半身和双腿，仅腹部接触地面，保持5秒后放松，重复10次，这个动作能强化腰背肌肉，减轻椎间盘压力。
2、桥式（臀桥）
仰卧屈膝，双脚踩地，用腰部力量将臀部抬离地面，使身体呈直线，保持5秒后下落，做15次，增强核心肌群，稳定腰椎。
3、猫牛式
跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复10组，灵活脊柱，缓解僵硬感。
4、侧桥（侧平板）
侧卧用手肘支撑身体，臀部抬离地面，身体呈一条直线，保持15秒后换边，锻炼侧腰肌群，平衡腰椎稳定性。
5、仰卧抬腿
平躺后单腿伸直抬高至45度，保持5秒后缓慢放下，左右各10次，减轻神经压迫，适合急性期后恢复。
注意事项：所有动作需缓慢、无痛完成，避免弯腰提重物；锻炼前后可热敷腰部；若疼痛加重立即停止并就医。
（配图建议：每个动作搭配简笔示意图，标注发力部位）
相关问题解答
根据你的需求，我结合搜索到的资料，用口语化第一人称整理了4个常见问答，并配上序号和简单图解说明，你看这样行不？
1. 腰突急性发作期能锻炼吗？该怎么动？
“我疼得下不了床还敢练？”——千万别硬来！
急性期（突然剧痛、发麻时）要以休息为主，可以试试：
①仰卧屈膝：平躺，膝盖下垫枕头（如图👇），缓解神经压迫。
②腹式呼吸：手放肚子上，吸气鼓肚子，呼气收紧，每天5分钟。
❗️避免弯腰、搬重物！等疼痛减轻再开始康复动作。
（图解示意：🛏️→[人平躺腿屈膝，膝盖下画个枕头]）
2. 缓解期适合哪些简单运动？
“不疼了但怕复发，该练啥？”——推荐3个懒人动作：
①猫牛式：跪姿，吸气塌腰抬头（牛），呼气拱背低头（猫），像猫伸懒腰一样，10次/组。
②臀桥：仰卧踩地，抬屁股到肩膝成直线（如图👇），停3秒，15个/组。
③死虫式：仰卧举腿屈膝90°，手推膝盖对抗发力，练核心不伤腰！
（图解示意：🐱→[手膝撑地，背拱起]+🛏️→[人躺平抬臀]+🐛→[仰卧举腿手膝对抗]）
3. 小燕飞不是万能！哪些人不能练？
“别人说小燕飞好，我一做更疼？”——可能是你练错了！
✅ 适合：轻度腰突、肌肉无力的人（动作要慢，飞起5秒/次）。
❌ 不适合：急性期、椎管狭窄或骨盆前倾的人（会加重挤压）！
⚠️ 替代方案：改成仰卧交替抬腿（腿伸直缓慢抬高30cm），更安全~
（图解示意：✖️→[人趴着手脚抬高]+✔️→[人躺平单腿慢慢抬]）
4. 日常哪些动作最伤腰？怎么避免？
“我天天搬快递，腰突咋预防？”——记住3个“别”：
①别弯腰捡东西：改成蹲下（如图👇），用腿发力。
②别瘫沙发：腰下塞个靠垫，坐直！
③别单手提重物：双肩背包分担重量，或推小车更稳。
（图解示意：📦→[人蹲下捡东西，背挺直]+🛋️→[沙发放腰椎靠垫]）
需要更详细的图解或视频链接的话，我也可以补充哦！这些动作坚持2-3周会感觉轻松很多，但严重的话一定要先看医生~
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评论列表（3条）
我是延年号的签约作者“灵槐”
本文概览：腰椎间盘突出的锻炼方法有哪些你好，有轻微腰椎肩盘突出可以从以下几个方面缓解疼痛:第一:睡硬板床木板铺成的床，睡软床对颈椎腰椎不好。第二:坚持做引体向上，如果手臂力量太差引体向上...
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